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【エキセントリック収縮】筋トレってダンベル上げる時よりも下げる時の方が力使ってるって知ってた?

投稿日:2017年9月28日 更新日:

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筋トレすれば大抵の悩みは解決する!小さな悩み事があったら筋トレだ!

こんにちは、ポニーです。

実は僕、筋トレブロガーなんです。筋トレ大好き。ジムに通ってバーベル持ち上げている系ブロガーです。大学の頃はトレーニングジムでインストラクターもやっていました。

日本最高の体育大学でトレーニングしたらかっこいいだろな!!と思い、日本体育大学のジムでトレーニングしたこともあります。(※卒業生ではありません)

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仕事の後はジムで筋トレ!どこに向かっていたのか分からないけど(笑)、筋トレしまくりです。ここ最近はトレーニングできていなかったので、もう少ししたら再開したいと思ってます。

ところで、筋トレする時、ダンベル上げる時よりも下げる時の方が力使ってるって知ってます?

トレーニングの知識がある方は知ってるかと思います。これを知っているのと知らないのとでは、筋トレもダイエットも効果の差が全然違うんです!

一見難しそうな内容ですが、理論は結構シンプルなのでわかりやすいと思います。ちらっと読んでいってください。

てな訳で今回は筋トレ記事です。

 

エキセントリック収縮(伸張性収縮)

名前、かっこいいでしょ?

エキセントリック収縮(ネガティヴ動作ともいう)は「筋肉が伸びているときに、筋力を発揮すること」

例えば、タイトルにある通りダンベルを上げ下げするトレーニングのとき。

ダンベルを持ち上げる動作の方が筋力を使っているように感じますが、実はダンベルを下ろす時の方が筋肉が伸びていて、筋肉をブレーキする力が働き筋力を使っているんです。(これがエキセントリック収縮!)

なので、ダンベルを持ち上げて、達成したと思って下ろすときに手を抜いたらダメなんです!下ろすとき(伸ばすとき)に最も意識しなければならないんです。

意外でしょ?僕もトレーニングについて勉強していてエキセントリック収縮を知ったときはなんだか自分のレベルが上がった気がしました。(なんだそりゃ)

 

反対はコンセントリック収縮

ちなみに、エキセントリック収縮(ポジティヴ動作)の反対はコンセントリック収縮(ネガティヴ動作)と言います。

簡単です。

ダンベルを下げるときに作用するのがエキセントリック収縮

ダンベルを上げるときに作用するのがコンセントリック収縮

フンッ! て重りを上げるときがコンセントリック収縮ですね。

 

エキセントリック収縮の効果・特徴

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メリットとなる効果・特徴が5もあります!

筋肉に大きな負荷を与えられる!

トレーニーにとっての最大のメリットはこれ。

筋肉をつけるために筋肥大をするには大きな負荷をかけなければいけません。

エキセントリック収縮(伸ばす動作)はコンセントリック収縮(縮める動作)の最大1.75倍も耐性があることがわかっています。

ダンベルで例えると持ち上げる動作より、下げる動作の方が筋力に負荷をかけられるんです。なのでエキセントリック収縮を意識してトレーニングした方がより筋力アップの効果が期待できます。

大きいでしょ?1.75倍!

でも普通に考えると、物を下げるときにパワーが出なかったらブレーキできなくて危ないですよね。人間の体ってうまくできてるなあ。神様すごい。

 

より重い重量でトレーニングできる!

ダンベル・バーベルなど重りを持ち上げるのは、自分の筋力の限界以上のものは持ち上げられないですよね。例えば、一度勢いを利用して持ち上げて、下ろすだけの動作なら限界以上の重りでトレーニングできると思います。そして、限界以上のトレーニングは負荷がかなり高い高負荷トレーニングです。より大きな筋力アップを見込めます!

 

速筋を優先的に使える!

速筋は瞬発力を鍛えるトレーニングです。バッ!っと勢いよく力を込めるときに速筋を使います。ウエイトトレーニングはこの速筋を鍛えるようなものですね。

エキセントリック収縮は最初からこの速筋が使われます。コンセントリック収縮は徐々に速筋が使われるます。ウエイトトレーニングにおいては速筋が優先的に使われるのは非常に大切なので、重要なポイントです。

※ちなみに速筋(瞬発力)は白い筋肉、遅筋(筋持久力)は赤い筋肉です。

白身の魚は引き締まったマッチョ。あいつ速筋かなりあります。赤身の魚は持久力ある遅筋野郎。東京マラソン向いてます。

 

筋肉を支えている周囲の結合組織も鍛えられる!

エキセントリック収縮してトレーニングした場合、その筋肉を支えている周囲の結合組織も鍛えられます。

要するに、その筋肉を支えている靭帯や健が強くなって鍛えられるんですね。

靭帯や健が強くなると、怪我の耐性がつきます。トレーニングやスポーツをしていて怪我をしてしまったら元も子もないので、怪我の耐性は重要なこと!

 

トレーニングの省エネ効果もある!

ダンベルやバーベルを持ち上げるときのコンセントリック収縮のときはエネルギー消費が大きです。フンッ!って重りを持ち上げるときにかなりパワーを使いますよね。

下ろす動作のエキセントリック収縮は、余計なパワーを使わないのでコンセントリックに比べて省エネです。なので、パワーが残され長くトレーニングを続けることが可能です。

鍛えたい部位を限界まで鍛えられる。これにはトレーニーはニッコリです^^

 

 

エキセントリック収縮を意識したトレーニングの効果

まとめると、最初から筋肥大に重要な速筋を優先的に使用でき、かつ省エネで無駄なパワーを使わないので鍛えたい部位だけに集中でき、高負荷で筋肉を刺激できる。

トレーニー、ニッコリ^^

 

エキセントリック収縮で意識すること

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ぜひ意識してほしいことは以下です。

 

エキセントリック収縮のトレーニングは「ゆっくり」が基本

エキセントリック収縮のトレーニングを最大限に有効に動作させるには、コンセントリック収縮のときは素早く、エキセントリック収縮のときはゆっくりと動作するのが効果的です。

バッ!と持ち上げてゆっく〜り下ろす。

コンセントリック動作で勢いよくあげて速筋を作用させるのに対し、エキセントリック収縮は重いダンベル・バーベルをブレーキを効かせてパワーを使っているのに、早く下ろしてしまっては筋力も最大限に使われず、負荷が弱くなります。早く下げたら疲れないですよね。

なので、コンセントリック収縮は1秒、エキセントリック収縮は3秒かけてトレーニングするのが目安と言われています。

 

オーバートレーニングに注意!

オーバートレーニング。響きはかっこいいですよね。「あー俺昨日オーバートレーニングだったわ〜〜」なんて発言したら女子の見る目も変わります(いろんな意味で)

エキセントリック収縮を活用したトレーニングは、筋肉に高負荷をかけることができるので、筋繊維が傷つきやすいです。筋繊維が傷つき筋肉痛になることは良いことですが、今までより筋繊維が傷つき回復が間に合わないと体に負担もかかります。

トレーニングのし過ぎには注意しましょう。

 

誰でもわかるコンセントリック収縮の意識の仕方

ちょっと専門的な話が多いので、なかなか理解しきれない人もいるかと思います。

コンセントリック収縮はいつ出てくるの!?簡単にいって!

簡単にいうと、「重りを下げるとき(戻すとき)」と考えてもらえれば良いです。

・ダンベル・バーベルを下げるとき

・持ち上げる系マシントレーニングの重りを下げるとき

・引っ張る系マシントレーニングの重りを戻すとき

自重で行うトレーニングも、「戻すとき」です。

・腕立てのときは地面に戻すとき

・腹筋のときも地面に戻すとき

・背筋のときも地面に戻すとき

ね?シンプルでしょ?

 

まとめ

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おおお、美しい背中・・・

今回は筋トレブロガーがお送りするエキセントリック収縮の話でした。

このエキセントリック収縮を知っているだけでも、効果が全然違います。

トレーニング時に、下げる(戻す)動作のときに意識するだけで効果は絶大です。オーバートレーニングだけは注意しましょうね。

さあ、トレーニーのみなさん、より強い筋肉を手に入れよう!!

それでは!!

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pony

大手メーカーで事業開発を担当しているブロガー。日常生活の気になったことを書き綴ったり、オススメを紹介したりする記事を書いています。馬です。

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